Menu Gizi Ibu Hamil

Bahan-bahan

• 250 gram fillet dada ayam, potong dadu
• 2 ruas jahe, memarkan
• 1 batang wortel, potong bulat
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 500 ml air kaldu ayam
• Garam, merica, dan daun bawang secukupnya

Cara Membuat

1. Rebus ayam bersama air kaldu dan jahe hingga mendidih dan harum.

2. Tumis bawang putih hingga wangi, lalu masukkan ke dalam kuah rebusan sup.

3. Masukkan wortel, bumbui dengan garam dan merica, masak hingga empuk.

4. Taburi daun bawang sebelum disajikan hangat untuk meredakan rasa mual.

Bahan-bahan

• 1 buah apel merah & pir segar, potong dadu
• 5 buah stroberi, belah dua
• 100 gram melon atau semangka, potong dadu
• 3 sdm plain yoghurt rendah gula
• 1 sdm madu murni

Cara Membuat

1. Cuci bersih semua buah dengan air matang mengalir.

2. Potong buah-buahan dan masukkan ke dalam mangkuk saji.

3. Campurkan yoghurt dan madu sebagai saus dressing lembut.

4. Tuang dressing ke atas buah, aduk perlahan dan sajikan dingin.

Bahan-bahan

• 1 genggam daun bayam segar (cuci bersih)
• 1 buah pisang ambon matang
• 200 ml susu UHT / kedelai
• 1 sdm madu murni

Cara Membuat

1. Masukkan bayam, potongan pisang, dan susu ke dalam blender.

2. Haluskan hingga tekstur lembut dan tercampur rata.

3. Tambahkan madu, blender sebentar selama 5 detik.

4. Tuang ke dalam gelas saji untuk asupan asam folat alami pembentukan tabung saraf janin.

Bahan-bahan

• 4 sdm rolled oat
• 200 ml susu hangat rendah lemak
• 1 sdm kacang almond panggang, cincang
• 1 sdt biji chia (chia seeds)
• Irisan buah pisang / beri sebagai topping

Cara Membuat

1. Seduh oatmeal dengan susu hangat hingga mengembang dan lembut.

2. Aduk rata, lalu beri taburan kacang almond dan chia seed di atasnya.

3. Tambahkan irisan buah segar untuk menambah serat dan energi di pagi hari.

Bahan-bahan

• 2 butir telur ayam
• 1 genggam bayam/wortel serut halus
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• Garam dan merica secukupnya
• 1 sdm minyak zaitun / minyak kelapa

Cara Membuat

1. Kocok lepas telur bersama sayuran cincang, garam, dan merica.

2. Panaskan wajan anti lengket dengan api sedang.

3. Tuang adonan telur, masak hingga kedua sisi matang merata.

4. Sajikan hangat sebagai lauk sumber kolin dan protein.

Bahan-bahan

• 100 gram daging sapi cincang tanpa lemak
• 1 bonggol brokoli, potong kuntum
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdm saus tiram rendah garam
• 50 ml air matang

Cara Membuat

1. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan daging cincang dan masak hingga berubah warna.

2. Masukkan brokoli, saus tiram, dan sedikit air.

3. Aduk cepat selama 2 menit hingga brokoli empuk namun tetap renyah.

4. Sajikan hangat bersama nasi putih atau merah.

Bahan-bahan

• 2 buah jeruk manis peras
• 1 buah wortel segar, kupas
• 100 ml air matang
• 1 sdm madu murni

Cara Membuat

1. Blender wortel bersama air matang hingga halus, saring ampasnya bila perlu.

2. Campurkan perasan air jeruk manis ke dalam jus wortel.

3. Tambahkan madu, aduk rata dan nikmati segar untuk penyerapan zat besi optimal.

Bahan-bahan

• 150 gram fillet salmon segar, potong dadu
• 1 buah tomat merah & 1 batang serai
• 2 lembar daun jeruk & 2 siung bawang putih
• 400 ml air kaldu bening
• Garam dan perasan jeruk nipis secukupnya

Cara Membuat

1. Didihkan kaldu dengan serai, daun jeruk, dan bawang putih.

2. Masukkan potongan ikan salmon dan tomat, bumbui dengan garam.

3. Masak dengan api kecil selama 5 menit hingga salmon matang.

4. Beri kucuran jeruk nipis sebelum disajikan hangat.

Bahan-bahan

• 1 bungkus agar-agar plain
• 500 ml susu kedelai murni
• 2 sdm gula aren alami
• 1 lembar daun pandan

Cara Membuat

1. Campur agar-agar, susu kedelai, gula aren, dan daun pandan.

2. Masak sambil diaduk hingga mendidih.

3. Tuang ke cetakan, dinginkan di kulkas hingga set.

Bahan-bahan

• 2 butir telur ayam rebus matang
• Selada segar, tomat ceri, dan mentimun
• 2 sdm minyak zaitun extra virgin & 1 sdm perasan lemon
• Garam secukupnya

Cara Membuat

1. Tata sayuran dan irisan telur rebus di piring saji.

2. Campurkan minyak zaitun, air lemon, dan sedikit garam.

3. Siramkan dressing di atas salad sesaat sebelum disantap.

Bahan-bahan

• 2 potong dada ayam fillet tanpa kulit
• 2 sdm air perasan lemon & 2 siung bawang putih parut
• 1 sdt minyak zaitun, garam, dan lada

Cara Membuat

1. Marinasi ayam dengan lemon, bawang putih, minyak zaitun, garam, dan lada selama 20 menit.

2. Panggang di teflon atau oven hingga matang empuk.

3. Sajikan hangat bersama kentang rebus atau sayuran kukus.

Bahan-bahan

• 150 gram kacang hijau, rendam 2 jam
• 600 ml air & 1 ruas jahe memarkan
• 1 lembar daun pandan & 3 sdm gula aren
• 100 ml santan encer / susu evaporasi

Cara Membuat

1. Rebus kacang hijau bersama jahe dan daun pandan hingga merekah dan empuk.

2. Masukkan gula aren dan santan encer/susu.

3. Aduk perlahan hingga mendidih dan kuah sedikit mengental, lalu angkat.

Bahan-bahan

• 150 gram fillet salmon segar
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 sdm perasan lemon segar
• 1 siung bawang putih cincang & sedikit lada hitam

Cara Membuat

1. Lumuri salmon dengan minyak zaitun, bawang putih, garam, dan lada.

2. Panggang di pan anti-lengket selama 3-4 menit di setiap sisi.

3. Kucuri air lemon segar dan sajikan bersama sayuran kukus.

Bahan-bahan

• 100 gram daging sapi has dalam iris tipis
• 150 gram brokoli segar
• 2 siung bawang putih & 1/2 bawang bombay
• 1 sdm saus tiram & 1 sdt minyak wijen

Cara Membuat

1. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.

2. Masukkan irisan daging sapi, masak hingga berubah warna matang.

3. Masukkan brokoli, tambahkan saus tiram dan sedikit air, tumis cepat selama 2 menit.

Bahan-bahan

• 100 gram kacang merah segar
• 100 gram daging sengkel / dada ayam
• 1 batang wortel potong bulat
• 2 siung bawang putih cincang & pala bubuk secukupnya

Cara Membuat

1. Rebus kacang merah dan daging hingga empuk.

2. Tumis bawang putih dan pala bubuk hingga wangi, masukkan ke kuah kaldu.

3. Masukkan wortel, bumbui dengan garam dan merica, masak hingga sayur empuk matang.

Bahan-bahan

• 1 centong nasi putih/merah pulen
• 1 butir telur ayam
• 50 gram tahu sutra potong dadu
• 100 ml kaldu ayam gurih & 1 sdt minyak wijen

Cara Membuat

1. Campurkan nasi, tahu, kaldu, dan minyak wijen dalam mangkuk tahan panas.

2. Pecahkan telur di atasnya, taburi daun bawang.

3. Kukus selama 20 menit hingga kaldu meresap sempurna dan telur matang lembut.

Bahan-bahan

• 250 gram iga sapi pilihan (buang lemak berlebih)
• 1 buah kentang & 1 buah wortel potong dadu
• 2 butir cengkeh & 3 siung bawang putih geprek
• Daun seledri dan bawang goreng

Cara Membuat

1. Rebus iga sapi bersama cengkeh dan bawang putih hingga empuk.

2. Masukkan kentang dan wortel, masak hingga empuk.

3. Beri garam dan merica secukupnya, koreksi rasa.

4. Taburi bawang goreng dan seledri, sajikan hangat sebagai pemulih stamina persiapan bersalin.

Bahan-bahan

• 2 potong dada/paha ayam tanpa kulit
• 3 ruas jahe muda, iris korek api
• 2 siung bawang putih cincang & 1 sdm kecap asin
• 1 sdt minyak wijen & daun bawang

Cara Membuat

1. Lumuri ayam dengan kecap asin, minyak wijen, bawang putih, dan jahe.

2. Tata di wadah tahan panas, beri potongan daun bawang.

3. Kukus selama 25-30 menit hingga empuk dan mengeluarkan sari kaldu lezat.

Bahan-bahan

• 1 bungkus bubuk agar-agar putih
• 600 ml susu kedelai hangat murni
• 2 sdm gula aren organik & daun pandan

Cara Membuat

1. Campurkan bahan dalam panci, masak hingga mendidih perlahan.

2. Tuang ke cetakan, dinginkan hingga padat kenyal.

3. Nikmati sebagai camilan kaya kalsium pencegah kram otot kehamilan tua.

Bahan-bahan

• 1 buah alpukat mentega matang
• 3 butir kurma ajwa/sukari, buang bijinya
• 150 ml susu UHT / air matang
• 1 sdt madu murni

Cara Membuat

1. Rendam kurma dalam sedikit air hangat selama 10 menit.

2. Masukkan alpukat, kurma, dan susu ke dalam blender.

3. Haluskan hingga lembut dan creamy.

4. Tuang ke gelas dan nikmati sebagai booster energi alami persalinan.